Comment perdre du poids (rapidement) en 2022

Perdre du poids

Vous souhaitez savoir comment perdre du poids ? J’ai testé différents programmes nutritionnels, et différentes pratiques sportives pendant de nombreuses années, lu de nombreux livres et articles sur la perte de poids, je vous dit ici tout ce qui faut savoir !

Je souhaite résumer ici, de la manière la plus synthétique possible, les meilleures pratiques en 2022 afin d’obtenir des résultats optimaux au niveau de la perte de poids.

Il est cependant important de comprendre que malgré toutes les informations pratiques données ici, elles ne peuvent remplacer la motivation, et l’action. Seul l’effort permet d’obtenir des résultats.

Un guide pragmatique pour perdre du poids

Internet est inondé d’informations contradictoires, de régimes à la mode, de nouvelles routines sportives, etc.

Faire le tri de manière pragmatique est devenu une nécessité afin de se diriger dans une direction claire et d’obtenir des résultats sur la durée.

J’ai donc souhaité ici réunir des informations qui ne viennent que de sources fiables, et qui font référence dans le domaine (vous pouvez trouver mes sources à la fin de l’article).

Pourquoi les régimes traditionnels ne marchent pas ?

La plupart des régimes n’entrainent que des résultats temporaires, pour la simple raison qu’ils nécessitent de mettre en place des efforts qu’il n’est pas possible de maintenir sur une longue durée. Dans la plupart des cas, le reprise de poids à la suite du régime est équivalente à celle perdue, si ce n’est pire.

Régime traditionnel versus Rééquilibrage alimentaire

Il est indispensable de mettre en place des habitudes alimentaires et sportives qu’on est capable de maintenir dans la durée.

Il vaut mieux courir 10 minutes par jour pendant 10 ans, qu’une heure par jour pendant 2 mois.

Habitudes et volonté : les bases pour perdre du poids

Habitudes et volonté : les bases de la perte de poids

L’importance de la la régularité

Pour perdre du poids, une seule chose compte : la régularité.

  • Inutile de courir deux heures par jour pendant une semaine, puis arrêter.
  • Inutile d’aller chaque jour à la salle de sport pendant une semaine, puis arrêter.
  • Inutile de manger 150 calories par jour pendant une semaine, puis arrêter.

Commencer de manière progressive

Ainsi, il vaut mieux commencer léger et de manière progressive, par exemple :

  • Courir 10 minutes par jour 3 fois par semaine pendant deux mois, puis augmenter progressivement.
  • Baisser de 200 calories sa consommation par jour sur la durée.

Une habitude met environ 3 semaines à un mois à s’installer dans une routine. Il faut donc mettre en place des efforts que l’on peut tenir sur cette période, puis, une fois la routine installée, augmenter d’un palier.

Deux excellents livres sur le sujet des habitudes

L’importance de la nutrition pour perdre du poids

L'importance de la nutrition pour perdre du poids

Faire du sport sans travailler sur la partie nutrition serait comme essayer d’allumer un feu sans bois. La nutrition compte pour au moins 70% des résultats, et il est donc indispensable de bien en comprendre les principes.

La balance calorique, la clé pour perdre du poids

Au bout du compte, le gain ou la perte de poids ne se résume qu’à une chose, la balance calorique. Si nous mangeons plus de calories que notre besoin, nous grossissons, si nous en mangeons moins, nous maigrissons. Peu importe que ce soit des brocolis, du chocolat, du vin ou des McDonalds. À nombre de calories équivalentes, seule la balance calorique compte.

⚠️ Attention, je ne parle pas ici des effets sur la santé, mais uniquement de l’effet sur le poids, ne manger que du chocolat et des McDo aura un effet néfaste à plein de niveaux pour le corps, mais au niveau poids, cela ne change presque rien (mais n’oubliez pas que pour avoir l’équivalent calorique d’un Big Mac, il faut manger plus de 5 pommes, ce qui est bien plus rassasiant).

Une calorie, c’est quoi ?

C’est l’unité de mesure qui indique l’énergie contenue dans les aliments. Généralement sur l’étiquette d’un aliment, on indique le nombre de kilocalories (kcal) pour 100g.

Le secret des régimes populaires

Tous les régimes populaires (Dukan, Clean, Keto, Mayo, Detox, etc…) ne fonctionnent que grâce à une chose : ils font baisser l’apport journalier calorique. Rien de plus. Aucun miracle.

Définir son objectif de déficit calorique

Au départ, l’idéal est de calculer son apport calorique de référence (il y a des calculateurs partout sur Internet, ici par exemple), puis de choisir un objectif modéré : -20% par exemple.

Dans mon cas, j’ai un métabolisme de base de 1339 calories / jours (consommation de mon corps hors efforts et sport), et un besoin total de 1797 calories / jours.

Imaginons que je veuille diminuer mon apport calorique de 20% pour perdre du poids, je vais donc consommer 1437 calories par jour.

Au départ, il peut être utile de calculer ses apports de calorie chaque jour avec une app (MyFitnessPal est plutôt bien pensé), ce qui permet d’avoir une meilleure connaissance sur le long terme, et de pouvoir plus tard juger plus naturellement sans calculer.

La base de la prise et de la perte de poids, ce n’est que ça.

💡 Bon à savoir : le métabolisme de base d’une personne diminue légèrement chaque année à partir de 30 ans environ, ainsi, plus une personne vieillie, moins elle a besoin de manger (ou plus elle prends du poids, si elle garde le même apport calorique).

Quelques exemples d’apports caloriques

  • Un Big Mac chez MacDo : 540 kcal
  • Une frite chez MacDo (Moyenne) : 339 kcal
  • Un mars : 230 kcal
  • Un verre de vin : 150 kcal
  • 100 grammes de riz cuit : 130 kcal
  • Une Bananne : 114 kcal
  • Une pomme : 78 kcal
  • Un biscuit Pim’s : 49 kcal
  • Une courgette : 40 kcal
  • Une noix de cajou : 10 kcal

Voir plus de calories par aliment ➜

L’importance des macronutriments

Les 3 macronutriments de base

Les aliments sont principalement constitués de 3 macronutriments :

  • Protéines
  • Glucides
  • Lipides

Chacun de ces 3 macronutriments sont indispensables pour la santé.

En régle générale, la part de chaque macronutriment à l’apport énergétique total de votre corps devrait se rapprocher :

  • 15 % pour les protéines
  • 45-50 % pour les glucides
  • 35-40 % pour les lipides

Dans le cadre d’un régime de perte de poids, le macronutriment principal que l’on doit faire varier pour augmenter ou baisser son apport calorique sont les glucides. Il est très important surtout de conserver son apport en protéines (pour ne pas faire fondre sa masse musculaire), et de ne pas supprimer totalement les lipides (sans en abuser, ils sont très caloriques) qui sont nécessaires à la bonne santé.

Les Protéines : indispensables pour rester en forme

Les Protéines : indispensables pour rester en forme

Les protéines sont le carburant de base de nos muscles, ils sont présent principalement dans les produits d’originale animales (viande, lait, oeufs), elles servent à la fois à maintenir les muscles, et à les faire croitre dans la cadre d’une pratique sportive.

L’importance de maintenir un bon apport en protéines

💡 Le gros atout des protéines ? : Elles ont un effet rassasiant, et vous craquerez donc moins facilement sur les sucreries.

Dans le cas d’un régime hypocalorique (baisse de l’apport calorique, afin de perdre du poids), il est extrêmement important de ne pas faire baisser son apport en protéines, car cela conduirait à une perte de muscle à la place d’une perte de graisse, ce qui aurait pour incidence de faire baisser le métabolisme de base (consommation calorique de base du corps), et donc :

  • De perdre du muscle sans perdre de graisse.
  • De diminuer l’impact du régime hypocalorique, puisque le besoin calorique du corps baisse en raison de la fonte musculaire.
  • De se fatiguer, et craquer plus facilement au niveau grignotage.

Quelle quantité de protéines par jour ?

Selon l’Autorité Européenne pour la Sécurité Alimentaires, l’apport de référence pour la population pour adultes de tous âges a été estimé à 0,8 g protéines/kg poids corporel par jour.

Dans le cadre d’une pratique sportive, cet apport en protéines doit monter à 1,3 voir jusqu’à 2g protéines/kg poids corporel par jour.

Ainsi, une personne de 70Kg, devrait consommer environ 60g de protéines par jour.

Ou trouver ces protéines ?

Il y a deux solutions pour atteindre son besoin en protéines : à partir d’aliments naturels, ou à partir de suppléments protéinés.

Sources naturelles de protéines

Les protéines sont présentes de manière naturelles dans de nombreux aliments.

Quelques exemples d’apports en protéines d’aliments naturels :

  • Fromage blanc 0% : 5.84g pour  80g
  • Cottage cheese 8.8g pour 80g
  • Filet de saumon 27.24g pour 120g
  • Un verre de lait (15cl) 5.1g
  • Filet de blanc de poulet 28.8g pour 120g
  • Un oeuf 6.6g pour 60g

Les suppléments en protéines

Que ce soit dans le cadre d’un régime hypocalorique, ou d’une pratique sportive importante, Il est difficile d’obtenir un apport en protéine suffisant, tout en maintenant un niveau d’apport calorique faible.

Les avantages des suppléments en protéines

Les suppléments de protéines en poudres apportent plusieurs avantages :

  • Rapport protéines / prix intéressant.
  • Rapport protéines / calories bas (Env 120 Kcal pour 25g de protéines).
  • Rapide et facile à préparer, pratique.
  • Très bon, grâce aux nombreux goûts disponibles : chocolat, caramel, etc. (utilisation d’edulcorants).

Les suppléments proteinés sont pour la plupart produits à partir de lait traité et filtré (bien qu’il en existe de nombreux autres type : œuf, soja, etc.), il en résulte deux types de protéines : le Whey et la Caséine.

La Whey est une protéine à diffusion rapide, c’est la plus populaire. Elle a l’avantage, dans le cas de la version isolate, de ne pratiquement plus contenir de lactose, idéal pour les intolérants.

A consommer en complément d’un apport naturel

Les protéines en poudres ne doivent être consommées qu’en complément d’un apport en protéines naturel, et ne devrait pas remplacer la totalité de son apport en protéines, au risque d’avoir de nombreuses carences au niveau des autres nutriments nécessaires. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 50% de son apport en protéines sous forme de suppléments.

💡 Les protéines en poudre sont consommées depuis des dizaines d’année par les sportifs, et de nombreuses études ont été réalisées, qui semblent confirmer l’absence d’impacts néfastes sur la santé (les préoccupations pour la santé des reins on été infirmées dans le cas de sujets avec des reins en bonne santé).

Les Glucides et le Sucre

Glucides

Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.

En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

Les sucres rapides et libres

Le terme sucre peut soit désigner les glucides dans leur totalité, soit plus précisément les sucres rapides ou libres.

ℹ️ Sucre libres : Ce terme est utilisé pour distinguer les sucres (ou glucides) qui ont été raffinés (parfois par des humains mais parfois aussi par des animaux, tels que les sucres dans le miel). Exemples de sucres libres : Sucre blanc, sucre de canne, Miel, Sirop d’érable.

Il semble aujourd’hui largement accepté que les sucres « libres » sont, dans la mesure du possible, à réduire au maximum dans le cadre d’une bonne alimentation. En effet, ceux-ci provoquent des pics d’insuline (énergie libérée rapidement), suivis par une période de fatigue et d’état léthargique conduisant à une volonté de retrouver à nouveau plus de sucre. Ils ne permettent donc pas un effet de satiété et une libération d’énergie sur la durée.

Attentions aux sucres libres pour perdre du poids
Sucres libres + gras trans = la combinaison ultime de la prise de poids.

Le retrait des sucres libres de son alimentation entraine une stabilité mentale qui aide dans sa capacité à gérer ses apports caloriques au long de la journée.

Au fur et à mesure qu’on diminue son apport en sucres, l’effort nécessaire pour se limiter devient de moins en moins important. Nous pouvons comparer les effets des sucres libres sur notre cerveau à celui d’une drogue, tant l’addiction aux pics d’insuline est proche de celle de n’importe quelle substance créant une dépendance.

Index glycémique

De manière générale, l’Index glycémique d’un aliment indique la vitesse à laquelle le sucre qu’il contient est libéré dans le sang. Plus celui-ci est bas, plus le sucre qu’il contient mettra du temps à être libéré dans l’organisme, plus l’énergie sera donc déployée sur la durée et nous permettra donc de tenir plus longtemps.

Il faut donc privilégier les glucides ayant un index glycémique bas afin de tirer le meilleur parti énergétique de nos apports en glucides.

💡 En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

💡 Tous les légumes ont un IG bas, voire très bas (<15)

Vous pouvez trouver un tableau des indices glycemiques ici.

Les lipides

Les lipides, aussi appelés corps gras, sont de grosses molécules composées de plusieurs sous unités appelés acides gras. Ils sont indispensables pour la santé et pour les sportifs, car leurs rôles sont essentiels : anti-inflammatoire, cicatrisation (musculaire), synthèse hormonale… Certains acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser et doivent être apportés via l’alimentation. Ce sont les Acides Gras Poly-Insaturés dans lesquels nous retrouvons les omégas 6 (acide linoléique) et les omégas 3 (acide alpha-linoléique).

Rôles des lipides

Les lipides ont plusieurs rôles. Tout d’abord, un rôle structural : ils constituent la membrane de nos cellules et leur permet ainsi un bon fonctionnement. Ensuite, ils ont un rôle énergétique : ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et sont dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée. Pour vous simplifier les choses, retenez qu’une molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) ! Pour finir, ils assurent aussi le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

Atout pour le sport

Chez le sportif, comme chez tous les êtres humains, les lipides sont indispensables pour un bon fonctionnement de l’organisme. Il faudrait consommer dans l’idéal 100g de lipides par jour et privilégier les graisses de bonne qualité. L’apport en graisses saturées doit être modéré, mais pas supprimé.

Celui des acides gras mono-insaturés doit être à peu près égal à la moitié de votre consommation en graisse journalière. Pour finir, les acides gras poly-insaturés doivent représenter 1/6eme (environ 15g) de votre apport en graisses quotidien. Il est très important d’équilibrer le ratio entre les omégas 6 et les omégas 3. On a tendance à consommer plus d’omégas 6 que d’omégas 3.

Éviter à tout prix les gras trans (Trans fat)

Éviter à tout prix les gras trans (Trans fat)

Les gras trans artificiels (à différencier des sources naturelles) sont des graisses créées artificiellement utilisées dans la fabrication d’aliments. Ils augmentent la durée de conservation et la stabilité de la saveur des aliments. On les trouve également souvent dans les fast-foods, les gâteaux et les biscuits.

Les gras trans font augmenter les taux sanguins de LDL (« mauvais cholestérol ») tout en abaissant les taux de HDL (« bon cholestérol »). Cela a pour effet d’augmenter significativement le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires. Selon les résultats d’une étude publiée en 1997, les gras trans pourraient faire augmenter ce risque de l’ordre de 132 % en comparaison de 32 % pour les gras saturés.

Dans la mesure du possible, il faut supprimer la totalité de ce type de lipides de son alimentation (et donc supprimer tout ce qui est biscuits, chips, et produits ultra-transformés).

Résumé de la partie sur les macronutriments

En résumé, pour perdre du poids, vous devez :

  • Conserver un bon apport en protéines, au moins 0,80g par Kg de poids de votre corps par jour, afin de ne pas faire fondre votre masse musculaire.
  • Limiter votre consommation de lipides, et privilégier ceux de qualité (limiter au maximum les aliment ultratransformé).
  • Faire baisser votre apport en glucides, et privilégier ceux avec un indice glycémique bas, afin qu’ils vous apportent de l’énergie tout au long de la journée.
  • Arrêter autant que possible les sucres libres (sucre en poudre, miel, biscuits, sucreries, boissons, et même les jus de fruits), qui créent une dépendance, et vous apportent beaucoup de calories pour un apport d’énérgie très temporaire.

Pratique sportive : un atout pour perdre du poids

Pratique sportive : un atout pour perdre du poids

L’ajout d’une pratique sportive permet de consommer l’excédent calorique.

Le Cardio (course à pied, natation, vélo, etc.) est un très bon moyen de consommer rapidement des calories, mais reste moins efficace que la musculation dans une démarche de perte de poids. En effet, la musculation va faire augmenter le métabolisme de base de votre corps (votre consomation calorique journalière), même au repos sur la durée.

Mesurer ses résultats pour perdre du poids

Afin de progresser, et de comprendre ce qui marche, il est indispensable de mesurer ses résultats.

Les outils pour mesurer ses résultats :

La balance

La balance est un excellent outil pour mesurer ses résultats, mais il ne permet pas de différencier la perte de masse graisseuse du gain en masse musculaire. Ainsi, votre poids peu ne pas bouger, si vous perdez d’un côté pour gagner d’autre.

Il est très important de conserver une historique de son poids, car une variation d’un jour sur l’autre n’a aucune importance, il faut pouvoir observer des tendances sur plusieurs semaines, voir mois.

Vous pouvez pour cela soit noter tout cela dans un carnet, soit, ce que je recommande, acheter une balance connectée, qui enregistrera chaque pesée, et vous présentera votre évolution sous la forme de courbe.

Les balances Withings sont très bien :

Balance connectée impédancemètre par Withings

Se photographier

Se photographier à intervalle régulier (chaque semaine par exemple) permet d’avoir un aperçu visuel de l’évolution de sa masse graisseuse et musculaire.

Cela n’a rien de scientifique, mais c’est un excellent outil de motivation, et, sur une période suffisante, les changements commenceront à être visibles.

Mesurer sa masse graisseuse

Il existe plusieurs outils pour mesurer sa masse graisseuse :

  • Certaines balances connectées permettent cette fonctionnalité, mais ce n’est en général pas très fiable.
  • Il existe des « pinces adipeuses » vendues quelques euros sur Amazon.

Conclusion : comment perdre du poids rapidement ?

Je vous avais prévenu, il n’est pas possible de perdre du poids sans efforts.

Voici les quelques points que vous devez retenir :

  • Ayez des objectifs réalistes : perdre plus d’un kilo par mois n’est pas une bonne chose si vous souhaitez vous maintenir dans la durée.
  • Allez-y progressivement, inutile de faire des efforts démesurés pendant une semaine, puis de tout arrêter.
  • Prenez le temps de comprendre la balance calorique, et définissez votre apport calorique de référence.
  • Commencez avec un objectif de déficit calorique d’environ 20%.
  • Suivez de manière précise votre apport calorique chaque jour.
  • Conservez un apport en protéines suffisant (en passant par des suppléments si besoin).
  • Ajouter une pratique sportive régulière.
  • Limitez à tout prix les sucres rapides.
  • Mesurez vos résultats de manière régulière.

Sources

Pour rédiger cet article, j’ai souhaité me baser uniquement sur des sources dignes de confiance (souvent en anglais) :

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